Som jag nämnde tidigare har jag testat ett nytt kostschema ett litet tag nu. Jag ville testa på det någon vecka innan jag publicerade det, men jag måste ändå erkänna att jag faktiskt glömde bort att skriva om det.

Jag är väldigt nöjd, det är anpassat så att jag kan träna innan lunch, innan middag, både och eller inte alls. Jag går aldrig hungrig men samtidigt njuter jag av varje mål.

Om fyra veckor kommer jag flytta till Stockholm och till dess kommer jag fortsätta med det här schemat. Men sen är det mycket möjligt att jag gör några förändringar. Fast det är helt beroende på om jag kommer få något tillgång till ett gym eller hur mitt liv ser ut i övrigt.

Kostschemat som jag nu har gått efter i tre veckor som ut som följande:

Innan morgonpromenad
30 gram whey-80
123 KC / 22,8 P / 1,5 K / 4 F

Frukost
250 gram kvarg
2 matskedar funlight
15 gram krossade linfrön
Två skivor Husmansknäcke
20 gram smör
Ett kokt/stekt ägg
521 KC / 44,4 P / 27,05 K / 26,4 F

Mellanmål (ev. direkt efter träning)
30 gram whey-80
123 KC / 22,8 P / 1,5 K / 4 F

Lunch
Varierat med minst 45 gram protein, 45 gram kolhydrater och 9 gram fett
samt
En skiva Delikatessknäcke
10 gram smör
545 KC / 46 P / 50,5 K / 16,2 F

Mellanmål (ev. direkt efter träning)
30 gram whey-80
123 KC / 22,8 P / 1,5 K / 4 F

Middag
Varierat med minst 45 gram protein, 45 gram kolhydrater och 9 gram fett
samt
En skiva Fiber Balance
10 gram smör
545 KC / 46,5 P / 50 K / 17 F

Kvällsmål
40 gram Body Science Casein
200 gram lättmjölk
225,4 KC / 38,1 P / 12,7 K / 1,78 F

Summa
2205,4 kalorier
243,4 gram protein (ca 3,5 gram / kg kroppsvikt)
144,75 gram kolhydrater (ca 2 gram / kg kroppsvikt)
68,58 gram fett (ca 1 gram / kg kroppsvikt)

Då mitt mål inte längre är att tappa fett och tighta till mig äter jag mycket mellan tummen och pekfingret. Jag väger fortfarande 9,5/10 av mina mål men skulle jag vara ute kan jag äta mer kalorier och jag kan även äta mer när jag är hemma. Det jag alltid försöker är att äta minst 45 gram protein, 45 gram kolhydrater och 9 gram fett till till exempel lunch och middag. Men det kan lika gärna vara en fördelning på 46, 49 och 21. Lite beroende på vad jag lagar och vad som kan vara gott.

Med lite lätt träningsabstinens satte jag mig ner för att ändra om lite i kostschemat. Syftet var främst att anpassa det efter sommarlov (sover längre, fler morgonpromenader och hårdare träning).

Jag vägde lite fram och tillbaka om jag ska börja med det redan imorgon eller om jag ska börja när träningen sätter igång igen. Men det känns lika bra att sätta igång på en gång. Så framöver kommer mina dagar se ut som följande:


Innan morgonpromenad:
20 gram whey-80

Frukost:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 25 gram hallon
Ett skiva Lingongrova med 15 gram smör och ett kokt/stekt ägg

Lunch:
Varierande (fläskfilé, kyckling, nötfärs, lax, lövbiff, skinkschnitzel med potatis, pasta, ris, etc)
Ett Deliktessknäckebröd med 10 gram smör

Innan träning:
25 gram whey-80

Efter träning:
25 gram whey-80

Middag:
Varierande (fläskfilé, kyckling, nötfärs, lax, lövbiff, skinkschnitzel med potatis, pasta, ris, etc)
Ett Deliktessknäckebröd med 10 gram smör

Mellanmål:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön


Den största förändringen är att jag har ökat 150-200 kalorier, dragit ner lite protein och höjt kolhydraterna och fettet lite. Syftet är att stoppa viktnedgången en aning, fortsätta bränna fett och i bästa fall lägga på mig lite extra muskler.

Det är som vanligt alltid lika roligt att skräddarsy ett eget schema - oavsett om det gäller maten eller träningen - och jag ser fram emot att sätta igång.

Från och med den 11 april 2011 och tills vidare är det utefter följande schema som jag äter:

Frukost:
250 gram kvarg
2 matskedar funlight
10 gram pumpakärnor
5 gram krossade linfrön
25 gram hallon/jordgubbar/andra bär
Ett Delikatessknäckebröd med 10 gram (Milda 70 %)
Ett ägg (medium size)
424 kalorier / 43 gram protein / 18 gram kolhydrater / 20 gram fett

Mellanmål:
20 gram whey-80
82 kalorier / 15 gram protein / 1 gram kolhydrater / 2 gram fett

Lunch:
Med skolmaten så får jag göra det bästa jag kan av situationen och försöker alltid ligga runt den ordinarie budgeten.
När jag äter hemma så blir det oftast kyckling/fläskfilé/nötfärs (10 %)/tonfisk/lövbiff/skinkschnitzel med potatis/pasta/couscous samt diverse färska som djupfrysta grönsaker
400 kalorier / 35 gram protein / 30 gram kolhydrater / 15 gram fett

Mellanmål:
Ett ägg (medium size)
79 kalorier / 7 gram protein / 0 gram kolhydrater / 6 gram fett

Innan träning:
30 gram whey-80
123 kalorier / 23 gram protein / 2 gram kolhydrater / 2 gram fett

Direkt efter träning:
30 gram whey-80
123 kalorier / 23 gram protein / 2 gram kolhydrater / 2 gram fett

Middag:
Densamma som lunchen fast här är det i regel hemmamat som gäller vilket gör att jag får den utefter mina önskemål.
400 kalorier / 35 gram protein / 30 gram kolhydrater / 15 gram fett

Mellanmål:
30 gram hemmagjort jordnötssmör (250 gram jordnötter, 20 gram rapsolja och 25 gram margarin)
192 kalorier / 6 gram protein / 4 gram kolhydrater / 17 gram fett

Kvällsmål:
250 gram kvarg
2 matskedar funlight
10 gram krossade linfrön
205 gram kalorier / 33 gram protein / 10 gram kolhydrater / 4 gram fett

Summa: 2027 kalorier / 220 gram protein (43 %) / 95 gram kolhydrater (19 %) / 82 gram fett (37 %)

Detta är vad jag utgår från. Fördelningen skiljer sig från en dag med sovmorgon till en dag utan och från en vilodag till en träningdag som i sin tur skiljer sig till en dag då jag tränar två gånger. Men oavsett hur dagen ser ut så äter jag i 49 av 50 fall dessa saker fördelade under dagen.