Efter två sega och trötta dagar bestämde jag mig för att ta en långpromenad. Två koppar kaffe och en proteinshake, sen bar det av.

Tid: 13:52-14:55 (1:02:51)
Längd: 6,64 km
Kaloriförbrukning: 429
Medelhastighet: 6,34 km / h

Veckan har bjudit på mycket fritid vilket har resulterat i en hel del plock i hemmet - men självklart även lite träning! Utöver styrketräningen nedan har det också blivit en hel del promenader ner till centrum av olika orsaker. Kort och gott aktivt!


Torsdag:
Tid: 11:25-11:45
Muskelgrupper: Bröst och biceps

Liggande hantelpress
14 kg x10
17 kg x10
19,5 kg x17
19,5 kg x16

Armhävningar (för att krama ur det sista)
20 st

Bicepscurl
10 kg x8
11,5 kg x6
14 kg x4
14 kg x2


Fredag:
Tid: 12:25-12:55
Muskelgrupper: Axlar och latsrygg

Axelpress
11,5 kg x10
14 kg x10
15,5 kg x10
17 kg x6

Hantellyft åt sidan
4 kg x10
5 kg x10
5,5 kg x10
6,5 kg x10

Hantelrodd
17 kg x10
19 kg x10
19,5 kg x15
19,5 kg x10


Jag och Hanna var ensamna och kände för lite lördagsmys. Det bjöds på en färsk sallad, fetaost, kycklingfilé, nybakat bröd och film följt av en påse lösgodis, chips och popcorn.




Middagen var uppenbarligen för dyr då vi inte har råd med matchande skålar.


Lördag:
Tid: 13:20-14:10
Muskelgrupper: Biceps, triceps, mage och latsrygg

Bicepscurl
10 kg x15
10 kg x15
10 kg x20

Arnorldcurl
10 kg x10

Sittande hammercurl
10 kg x5

Hantelcurl med båda händerna
10 kg x20

Tricepspress bakom huvudet
10 kg x15
14,5 kg x15
16,5 kg x20
19,5 kg x20
19,5 kg x12

Benlyft
50 st
30 st
50 st

Crunches
20 st
30 st
25 st

Hantelrodd
19,5 kg x20
19,5 kg x20
19,5 kg x20

Kommentar: Nu kände jag verkligen för att köra lite extra mycket och lite extra hårt. Mycket skönt och jag väntar mig någon form av träningsvärk imorgon.

Trots att tiden har varit emot mig har jag ändå lyckats göra lite för att hålla igång och få in en träningsrutin i vardagen.

Måndagen:

* 1,73 km löpning (11,31 km / h) till affären
* 3,2 km promenad med en 12 kgskasse i en hand (ja, jag vägde den!)
* Styrketräning: Tid: 11:00-11:15 - Muskelgrupper: Axlar och triceps

Stående hantelpress
11 kg x20
11 kg x15
11 kg x9

Stående hantellyft åt sidan
6 kg x12
6 kg x11

Hantellyft rakt fram
6 kg x10

Kickbacks
6 kg x15
8,5 kg x15


Tisdagen:

Styrketräning: Tid: 18:15-18:35 - Muskelgrupper: Mage, underarmar och latsrygg

Crunches (väldigt koncentrerade)
100 stycken
60 stycken

Underarmscurl
4 kg x50
8,5 kg x35

Hantelrodd
17 kg x10
20 kg x20

Jag ville introducera de nya vikterna och körde några set. Då det är ett ojämt antal vikter fick jag helt enkelt dela upp det jag hade så att det blev lika delat i fyra. (Två hantlar, två sidor på varje.) Det gav 11 kg per hantel vilket fungerar helt okej även om jag inte hade tackat nej till lite tyngre under vissa övningar.

Men passet jag körde såg ut såhär:
Tid: 20:55-21:10
Muskelgrupper: Bröst, biceps och latsrygg

Hantelpress (bröst)
11 kg x35
11 kg x15

Bicepscurl
11 kg x20
11 kg x10

Hantelrodd
11 kg x20
11 kg x20

Kommentar
I bröstövningen blev jag bara trött i armarna och kände ingenting i bröstet, så det är ett exempel på en övning då jag gärna hade haft tyngre vikter. I biceps och lats var det däremot absolut tillräckligt för att ta slut mig i en 20-repetition.

Mitt liv tog ett stort kliv från att ha tränat 5-6 gånger i veckan och vägt varje livsmedel till att träna närmare 0 gånger i veckan och äta det som serveras. Den första veckan tänkte jag inte ens på hur jag skulle göra med träningen då mitt huvud hade fullt upp med så mycket annat. Men nu har jag i alla fall bestämt mig för att inte köpa något gymkort. Igår köpte jag vikter på 17 kg som jag kan sätta på hantlarna som jag har, så jag får köra vad jag kan med de i kombination med min egen kroppsvikt. Jag kommer försöka köra en liten stund (15-20 minuter) varje dag där förhoppningsvis några av gångerna innefattar intervaller utomhus.



Annars så går jag varje dag till och från tåget (ibland två gånger om dagen). Det är 2-2,5 km och på hemvägen är det en rejäl uppförsbacke som får svetten att drypa och benen att brännas ordentligt.



Än så länge har det varit väldigt fint väder alla dagar, men jag ser verkligen inte fram emot den här 25 minuters långa promenaden i spöregn.

Maten? Min frukost består av havregrynsgröt med proteinpulver och lite frön i. Sedan är det två mellanmål (proteinpulver), lunch, middag och kvällsmat (kvarg) som gäller. Utöver lunchen och middagen så ligger jag på 100 gram protein, och om jag får i mig 40 gram under lunchen och middagen tillsammans så har jag åtminstone 2 gram protein/kg kroppsvikt vilket jag är okej nöjd med.