...åtminstone på en vecka. Sen åker jag till Hässleholm och lever festivallivet i stället.


Måndagskäk
Innan promenad 07:30:
20 gram whey-80

Frukost 08:15:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfron och 25 gram hallon
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör, ett stekt ägg och två gurkskivor

Skollunch 11:00:
Cirka 40 gram pasta, pastasås med skinka gjord på mjölk och ost (lite sås, mer skinka för min del) och cirka 100 gram grönsallad

"Mellanmål" 13:30:
Knappt en halv dubbel cheeseburgare

Mellanmål 17:00:
Ett kokt ägg

Innan träning 18:15:
30 gram whey-80

Efter träning 19:30:
30 gram whey-80

Middag 20:15:
250 gram fläskfilé, 35 gram snabbmakaroner och 150 gram gurka

Kvällsmat 22:45:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön


Promenad innan frukost
Tid: 07:34-08:05
Längd: 3,25 km
Medelhastighet: 6,2 km / h
Kaloriförbrukning: 188

Jag skulle iväg så jag körde på en snabbispromenad.


Styrketräning
Tid: 18:20-19:30
Muskelgrupper: Baksida ben, vader, shrugs och mage
Repetitioner: 8/12

Liggande benspark
25 kg x8
30 kg x8
40 kg x8
50 kg x8

Raka marklyft
40 kg x8
60 kg x8
80 kg x8
90 kg x8

Sittande vadpress
140 kg x8
160 kg x8
180 kg x8
190 kg x8

Vadpress i benpressmaskin, ett ben i taget
Utan vikter x8
30 kg x8
60 kg x8
100 kg x8

Shrugs
40 kg x12
70 kg x12
100 kg x12

Crunches
70 stycken
50 stycken
40 stycken

Inget pass utöver det vanliga. Halvkass kontakt i benen, hade träningsvärk i överkroppen som påverkade shrugsen. Mycket bra kontakt i magen dock.+

Mamma fyllde år tidigare i veckan så vi slog ihop ett litet kalas med morsdag vilket innebar lite extra god mat och lite god efterrätt. Efterrätten blev dock en favorit i repris senare under kvällen. Men jag kände mig värd det efter gymmet.


Under dagen stoppade jag i mig följande:
Innan promenad 10:30:
20 gram whey-80

Frukost 12:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram jordgubbar
Ett fiber balance-knäckebröd med 10 gram smör och ett kokt ägg

Mellanmål 13:45:
Ett kokt ägg

Lunch 15:15:
Fläskfilégryta med bacon och ölkorv gjord på grädde, färskpotatis och sallad

Efterrätt 16:45:
Glass, marränger och chokladsås

Innan träning 18:45:
25 gram whey-80

Efter träning 20:30:
35 gram whey-80

Middag 21:00:
Cirka 250 gram färspotatis, cirka 200 gram fransyska, en tomtat och lite gurka

Gott till film 21:30:
En portion glass med chokladsås

Kvällsmål 00:00:
250 gram kvarg och 2 matskedar funlight


Promenad innan frukost:
Tid: 10:44-11:47
Längd: 5,59 km
Medelhastighet: 5,3 km / h
Kaloriförbränning: 306


Styrketräning:
Tid: 19:10-20:35
Muskelgrupper: Korsrygg, bröst och triceps
Repetitioner: 12

Marklyft
20 kg x6
40 kg x12
70 kg x12
100 kg x12

Bänkpress
20 kg x12
40 kg x12
50 kg x12
60 kg x12

Liggande hantelpress
24 kg x12
36 kg x12
42 kg x12

Lutande bänkpress i smith
20 kg x12
40 kg x9

Sittande flyes
30 kg x12
40 kg x7

Tricepspress mot bänk
12,5 kg x40
10 kg x50
7,5 kg x37

Pushdown med kabel
15 kg x10
10 kg x23
7,5 kg x35
5 kg x130

Var helt slut i armarna efter marklyften och bänkpressen så jag orkade knappt nåognting under följande bröstövningar. Men jag hungrade efter mer när jag hade gjort färdigt allt så jag pumpade ut det sista i några dropset till failure på triceps.

Just nu känner jag att jag är inne i en helvetes bra träningsperiod. Passen går hur bra som helst och jag saknar gymmet så fort jag lämnar det.


Lördagsmaten:

Innan morgonpromenad 11:15:
20 gram whey-80

Frukost 12:45:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram hallon
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör
Ett stekt ägg

Lunch 14:15:
123 gram tonfisk i olja, 33 gram krossade tomater och 150 gram kina-mix

Mellanmål 16:00:
Ett stekt ägg

Innan träning 17:30:
25 gram whey-80

Efter träning 19:15:
35 gram whey-80

Middag 20:00:
160 gram tjärlknöl, 150 gram potatis och örtsås på 11,5 gram pulver och 7,5 gram margarin

Mellanmål 22:30:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål 00:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Summa:
2037 kalorier
210 gram protein (43 %)
99 gram kolhydrater (20 %)
81 gram fett (37 %)


Promenad innan frukost
Tid: 11:32-12:33
Längd: 5,68 km
Genomsnittshastighet: 5,6 km / h
Kaloriförbrukning: 314


Styrketräning
Tid: 17:55-19:20
Muskelgrupper: Biceps och latsrygg
Repetitioner: 12

Strikt enhandscurl
10 kg x12
14 kg x12
18 kg x12

Bicepscurl med rak stång och brett grepp
5 kg x12
10 kg x12
12,5 kg x12
15 kg x10 (Hade varit personbästa om jag fått upp två till)

Bicepscurl med Z-stång och smalt grepp
5 kg x12
10 kg x12
12,5 kg x12

Väggstrikt hantelcurl
10 kg x12
14 kg x12

Latsdrag med smalt grepp
25 kg x12
35 kg x12
45 kg x12

Sittande maskinrodd
20 kg x12
30 kg x12
40 kg x12

Stående stångrodd i smith
20 kg x12
30 kg x12
32,5 kg x12

Hantelrodd
24 kg x12
30 kg x12
36 kg x12

Ännu ett superpass. Jag känner att jag är inne i en väldigt bra träningsperiod nu, passen går hur bra som helst och jag vill bara ha mer och mer.
Hög motivation, bra styrka och superkontakt under varje övning!

67,7 kg - 15,9 % BF (10,8 kg) - 68,8 % BM (46,6 kg) - Måndag
67,7 kg - 15,6 % BF (10,6 kg) - 69,0 % BM (46,7 kg) - Onsdag
67,3 kg - 15,4 % BF (10,4 kg) - 69,2 % BM (46,6 kg) - Torsdag
67,2 kg - 15,4 % BF (10,3 kg) - 69,2 % BM (46,5 kg) - Fredag
67,6 kg - 15,7 % BF (10,6 kg) - 68,9 % BM (46,6 kg) - Lördag
68,4 kg - 16,3 % BF (11,1 kg) - 68,5 % BM (46,9 kg) - Söndag

En bra vecka viktmässigt. Gick hela tiden ner i vikt - främst fett. Fast efter fredagens godsaker gick jag upp lite.
Det brukar även finnas en dag som avviker från de övriga med högre eller lägre vikter utan att betyda någonting. Och söndagen var nog ett sådant fall den här veckan.

Frukost 09:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram jordgubbar
Ett fiber balance-knäcke med 10 gram smör och ett kokt ägg

11:45:
En halv skiva mjukt bröd

12:00:
20 gram whey-80

Lunch 15:00:
1955 & CO på Mc Donalds

Middag 20:15:
175 gram kyckling och cirka 200 gram wokgrönsaker

21:00-22:00:
Cirka 120 gram naturchips och 160 gram lösgodis

00:00:
En portion misosoppa

Kvällsmål 00:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön samt ett kokt ägg

Åkte in till skolan och lämnade in mitt sista skolarbete och tänkte fira det med en lunch på Mc Donalds. Sedan slutade det med en halv påse chips och lite smågodis inpå kvällen också. Välförtjänt!

Innan morgonpromenad 06:45:
20 gram whey-80

Frukost 08:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram linfrön och 25 gram jordgubbar
Ett fiber balance-knäckebröd, 10 gram smör och ett kokt ägg

Lunch 11:45:
15 cm Subway med Parmesan Oregano-bröd, tonfisk och currydressing

Mellanmål 14:30:
Ett kokt ägg

Mellanmål 16:45:
30 gram jordnötssmör

Innan innebandy 18:15:
30 gram whey-80

Efter innebandy 19:15:
30 gram whey-80

Middag 21:15:
230 gram fläskfilé, 200 gram broccoli och 190 gram brysselkål

Kvällsmål 00:30:
250 gram kvarg och 2 matskedar funlight


Morgonpromenad innan frukost:
Tid: 06:54-07:47 (53:01)
Längd: 5,7 km
Kalorieförbrukning: 345
Hastighet: 6,5 km / h


Innebandy:
Tid: 18:45-19:15

Snabbt, hårt, svettigt. 90 minuter intensiv innebandy. Liten plan med korta intervaller och enbart 3-4 vattenpauser på några minuter.
Gissa om mina fötter lider!

Igår blev det lite av ett storkok. Drygt 700 gram fläskfilé stektes och kommer räcka till tre måltider. Trots att jag inte har någonting emot att laga mat så kan det även vara skönt att bara slänga in en tallrik i mikron efter ett energitömmande träningspass.

Frukost 08:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 10 gram linfrön
Ett delikatessknäckebröd, 10 gram smör och ett kokt ägg

Skollunch 11:15:
En portion nikkaluoktasoppa, tvä knäckebröd med 10-15 gram smör, lite pastasallad med fetaost och kyckling, lite rotfrukter och paprika

Mellanmål 14:30:
Ett stekt ägg

Mellanmål 15:00:
20 gram whey-80

Innan träning 16:45:
30 gram whey-80

Efter träning 18:00:
30 gram whey-80

Middag 19:00:
230 gram fläskfilé, 130 gram stekt potatis och 70 gram isbergssallad

Mellanmål 21:30:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål 23:45:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön


Tid: 17:00-18:00
Muskelgrupper: Framsida ben, rumpa och underarmar
Repetitioner: Lågt

Knäböj
20 kg x6
40 kg x3
60 kg x3
80 kg x3
100 kg x1 Sen tog det bara totalstopp

Framsida underarmar hantellyft
18 kg x4
24 kg x4
30 kg x4
36 kg x4

Utfall med hantlar
36 kg x3 steg
36 kg x4 steg
48 kg x4 steg
60 kg x4 steg
66 kg x4 steg

Baksida underarmar hantellyft
10 kg x4
18 kg x4

Gynstol inåt
30 kg x3
45 kg x3
60 kg x3

Sittande benspark
100 kg x15
90 kg x15
80 kg x15

Knäböj är en övning som jag aldrig kör. Men nu vill ja ha ändring på det. Jämfört med tidigare gånger så var det här en bra knäböjsgång. På 100 kg fastnade jag dock helt, klarade en repetition men sen sprack det. Fast jag känner verkligen att den tar helt andra muskler än vad benpressen gör. Kunde knappt gå efteråt.

Innan intervaller 07:00.
20 gram whey-80

Frukost 08:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram hallon
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör och ett kokt ägg

Mellanmål 10:00:
Ett kokt ägg

Skollunch 11:15:
En portion gräddbroccolisoppa, lite rotrufter, grönsallad, fetaost och kyckling

Mellanmål 14:15:
30 gram whey fx

Middag 17:15:
Två hemmagjorda hamburgare i ett stort hemmagjort bröd med två skivor tomat, lite rödlök och ett par skivor ost

Mellanmål 20:30:
30 gram whey fx

Kvällsmål 22:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön


Jag var hemma hos Hanna, rastlös och ville träna, så jag tog vad jag hade tillgång till:
Tid: 20:05-20:30
Muskelgrupper: Biceps och triceps
Repetitioner: Massor

Koncentrationscurl mot knät till failure:
30 stycken
20 stycken
15 stycken

Sittande tricepspress:
50 stycken
50 stycken
50 stycen

Två koppar kaffe. En proteindryck. Sen var det dags för intevaller igen.

150 meter promenad (5,7 km / h)
430 meter joggning (11 km / h)
Intevallsuppvärmning = En lyktstolpe joggning följt av en lyktstolpe dödsrusch x3
3 set intervaller = Tre lyktstolpe joggning följt av tre lyktstolpe dödsrusch x3
600 meter lättare joggning hem (5,4 km / h)

Ännu ett jobbigt pass och det känns att man lever. Hade dock inte riktigt samma tryck som första gången. I fortsättningen kommer jag antagligen köra intervallerna vid en annan tidpunkt så att jag har fått i mig energi och kan prestera bättre. Jag ska även försöka få med mig Hanna, eller någon annan, som kan ta tid och mäta hastigheten under ruscharna. En aning svårt att trycka på RunKeepern utan att diffa avgörande några sekunder.

Äta bör man annars dör man, sägs det ju. Trots att det är söndag.

Frukost 10:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön, 25 gram jordgubbar
Ett delikatessknäcke, 10 gram smör och ett kokt ägg

Innan träning 12:30:
30 gram whey-80

Efter träning 13:45:
30 gram whey-80

Lunch 14:15:
65 gram räkor, 65 gram avokado, ett kokt ägg, 65 gram paprika, 50 gram isbergssallad och 30 gram couscous

Mellanmål 16:30:
Ett stekt ägg och 20 gram whey-80

Middag 18:30:
Köttfärssås (150 gram 10 %-ig nötfärs, 100 gram krossade tomater, 40 gram standardmjölk och 70 gram paprika), 35 gram spaghetti och 50 gram isbergssallad

Mellanmål 19:45:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål 22:45:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Summa:
2050 kalorier
218 gram protein (43 %)
101 gram kolhydrater (20 %)
84 gram fett (37 %)


Fast mat räcker ju inte för att överleva, man måste ju träna också!

Tid: 12:50-13:45
Muskelgrupper: Axlar och latsrygg
Repetitioner: 6/5

Stående militärpress
20 kg x6
30 kg x6
35 kg x6
40 kg x6

Axelpress hantlar stående
18 kg x6
24 kg x6
30 kg x6
36 kg x6

Sittande hantellyft åt sidan
4 kg x6
8 kg x6
10 kg x6
12 kg x6
14 kg x6

Kabellyft åt sidan
2,5 kg x6
2,5 kg x10

Kabellyft rakt fram
2,5 kg x6
5 kg x6

Hanellyft rakt fram
10 kg x6
12 kg x6
14 kg x6

Liggande hantellyft åt sidan
6 kg x6
8 kg x6
10 kg x6
10 kg x6

Chins
5 kg motstånd x6
5 st
5 st
5 st
5 st

Latshävningar
14 stycken
10 stycken

Lite svårt att hålla balansen i militärpressen, men jag ska jobba på det. Bra styrka i chinsen! Har precis börjat med den övningen men nu äntligen kan jag gå ifrån ställningen och köra fritt med mig egen vikt.

Efter ett par koppar kaffe och lite protein i pulverform så gav jag mig ut på en morgonpromenad i solen.
Tid: 09:39-10:29 (49:46)

Längd: 5,59 km
Brända kalorier: 367
Genomsnittshastighet: 6,7 km / h


Intaget under dagen såg ut såhär:
Innan morgonpromenad 09:30:
20 gram whey-80

Frukost 10:45:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram hallon
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör och ett stekt ägg

Lunch 13:30:
Köttfärssås (190 gram 10 %-ig nötfärs, 100 gram krossade tomater och 40 gram lättmjölk) och 30 gram snabbmakaroner

Mellanmål 15:30:
Ett stekt ägg

Innan träning 17:15:
30 gram whey-80

Efter träning 18:45:
30 gram whey-80

Middag 19:30:
85 gram räkor, ett kokt ägg, 120 gram kall potatis, 200 gram isbergssallad, 150 gram paprika och 5 gram pumpakärnor


Vem tror att jag blir mätt?

Till film 21:00-21:15
Cirka 1 hg lösgodis

Kvällsmål 22:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön


Sedan var det dags för träning. Efter en halv kopp äckligt starkt kaffe var det baksida ben, shrugs och mage som stod på schemat. Repetitionerna var 3 och tiden var 17:45-18:45.

Liggande benspark
20 kg x8
30 kg x6
40 kg x3
50 kg x3
60 kg x3
65 kg x3 inte godkänt

Gynstolen utåt
35 kg x3
45 kg x3
55 kg x3
65 kg x3

Vadpress
120 kg x3
140 kg x3
160 kg x3
180 kg x3
200 kg x3

Raka marklyft i smith
20 kg x3
50 kg x3
80 kg x3
Smithen var väldigt osmord så det var svårt att utföra övningen med högre vikter

Shruga med hantlar
62 kg x3
72 kg x3
87 kg x3
97 kg x3

Shrugs
20 kg x3
50 kg x3
80 kg x3
110 kg x3

Crunches
100 stycken
50 stycken
50 stycken
50 stycken

Självklart superskönt att äntligen träna igen. Kontakten med magen var fruktansvärt bra. Visste jag inte bättre hade jag oroat mig för att den skulle brinna upp.

Klockan var som alltid 06:00 och jag vägde följande:
69,4 kg, 16,9 % BF (11,7 kg), 68,0 % BM (47,2 kg) <- Tisdag
69,0 kg, 16,4 % BF (11,3 kg), 68,4 % BM (47,2 kg) <- Onsdag
68,2 kg, 16,3 % BF (11,1 kg), 68,5 % BM (46,7 kg) <- Torsdag
68,2 kg, 16,1 % BF (11,0 kg), 68,6 % BM (46,8 kg) <- Fredag
68,2 kg, 16,1 % BF (11,0 kg), 68,6 % BM (46,8 kg) <- Lördag
68,2 kg, 16,1 % BF (11,0 kg), 68,6 % BM (46,8 kg) <- Söndag

Min teori är att jag förlorade skiten som jag hade lagt på mig förra lördagen (och då menar jag inte bokstavligt) och att jag sedan har stått still. Men då har jag även slarvat både fredag och lördag med pizza och godis.

I iCal skriver jag in min träning (i dess olika former) för att enkelt kunna blicka tillbaka och se hur det har sett ut (Hannas idé). Och som man kan se så har det varit en lat tid den senaste veckan. Eller lat ska jag kanske inte säga. Uppehållet har berott av två saker: Dels för att det är slutrejset i skolan nu och jag vill köra fullt ut in i det sista. Men jag mådde även lite småkonstigt under förra veckan. Svårt att sätta ordet på vad det kan ha varit, men jag kände mig inte alls i form för att träna i alla fall.

Men nu har jag utfört någon form av aktivitet de senaste dagarna och man kan väl säga att det är att jämföra med en nykter alkoholist som "smakar" på någon alkohol efter ett längre uppehåll. Just sayin'. Så nu känner jag att det är dags igen och innan middagen senare ikväll väntas ett härligt pass som kommer bjuda på baksida lår, vader, shrugs och lite mage. Kommer bli mumma även om jag har lite träningsvärk i benen sedan intervallerna i torsdags.

Var så galet hungrig tillsammans med ett par vänner, så jag lyckades övertala dem att dela en familjepizza med mig. Det satt inte ett dugg fel just då!

Frukost 06:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram jordgubbar
Ett Delikatessknäcke med 10 gram smör
Ett kokt ägg

Smådrickande mellan 8:30-10:45:
30 gram whey-80

Skollunch 12:00:
Nasigoreng (ris, grönsaker och kyckling), paprika, tomat och grönsallad

Tidig middag 17:15:
Pizza, delade en familjepizza på tre.

Mellanmål 20:15:
Ett kokt ägg

Mellanmål igen 20:30:
30 gram whey-80

Mellanmål än en gång 22:30:
30 gram whey-80

Kvällsmål 00:15:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Innan morgonintervaller 6:45:
30 gram whey-80

Frukost 08:00:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram hallon
Ett Delikatessknäcke med 10 gram smör
Ett kokt ägg

Mellanmål 10:00:
20 gram whey-80

Lunch 13:00:
15 cm Subway Chicken Teriyaki, Honey Oat Fullkornsbröd, alla grönsaker och Sweet Onion sås

Mellanmål 17:00:
Ett kokt ägg

Mellanmål 17:30:
30 gram whey-80

Middag 19:00:
Köttfärssås på 150 gram 10 %-ig nötfärs, 100 gram lök och 100 gram standardmjölk samt 35 gram spaghetti och 150 gram gurka

Kvällsmål 21:15:
55 gram jordnötssmör

Jag hade ärenden på stan innan lunchen (började skolan först efter lunch) vilket gjorde mig försenad. Därför hann jag inte äta i matsalen så det blev en härlig Sub i stället.

Kände att jag var låg på fett och hög på kolhydrater, så jag fick skära av lite protein (= inget kvarg på kvällen) och öka fettet (dubbel mängd jordnötssmör) för att balansera det lite.

Dagen slutade på:
1974 kalorier
185 gram protein (38 %)
121 gram kolhydrater (25 %)
81 gram fett (37 %)

Överallt finns det åsikter om vad som är bra eller dåligt. Inte minst inom träning och kost. Här kommer jag samla mina personliga hälso- och träningsrelaterade hissar och dissar.

Bara för att jag tycker en sak och ni tycker en annan så är inte det samma sak som att jag anser att ni har fel. Detta är helt personliga åsikter och vissa saker kan sakna vetenskaplig grund eller liknande.


Hiss:

Morgonpromenader
Delvis för att jag personligen känner mig väldigt fräsch och energifylld under dagen om jag börjar den med frisk luft och motion. Om du dessutom gör den innan frukost (eller rättare sagt innan du käkar någon kolhydrat) så kommer kroppen främst bränna fett.

Proteinpulver
Om man av någon orsak behöver få i sig en hög halt protein i sin kost är det ett enkelt, oftast billigt och gott alternativ. Dessutom är det enklare att hålla koll på hur mycket man har fått i sig utan att behöva hålla koll på hur mycket måltiden innehåller.

Proteinpulvret är dock ett kosttillskott och som förpackningarna säger så "ska det inte ersätta en vanlig kost". Det är ett tillskott, inte en ersättare.

Tränings- och (vikt)dagbok
Om du vill åstadkomma en förändring - viktuppgång, viktnedgång, muskeltillväxt, bättre kondition eller vad som helst - så är det smart att föra dagbok om det. På så sätt kan du (förhoppningsvis) se utvecklingen och lära dig vad som fungerar bäst för dig. Om du tittar dig själv i spegeln så är det väldigt svårt att se en förändring då du antagligen gör det så regelbundet. Men om du i stället bläddrar tillbaka två månader så kan du se att du faktiskt har gått ner 5 kilo eller att du orkar si och så mycket mer i den och den övningen.

Orsaken till att vikt står inom perentes är att man kan bli väldigt lurad av det. Framförallt om man vill gå ner i vikt och tränar då muskler väger mer än fett. Så du kan stå still men ändå "blivit smalare". Då kan ett midjemått vara att bättre alternativ.

Variation i träningen
Om jag har fastnat på en platå och känner att allt står still kan en förändring göra underverk. Nya övningar, nya upplägg, nya repetitionsantal, nya sätt att utföra övningen. Vad som helst. Något nytt helt enkelt.

Din kropp är smartare än vad du tror. De vänjer sig vid styrketräningen och det sista kroppen vill är att bygga muskler. Så genom att variera träningen påfrestar och överraskar du kroppen på nytt vilket leder till att den bygger mer muskler.


Diss:

Så fort jag hade klivit ur dörren bestämde jag mig för att springa lite intervaller i stället. Det är någonting som jag har velat göra under säkert ett år. Ändå har det aldrig blivit av.

Jag började värma upp och fördelningen under cirka 15 blev följande:
200 meter promenad
1000 meter joggning
250 meter promenad
3 set intervaller = tre lyckstolpar lätt joggning följt av tre lyckstolpar dödsrusch. Detta tre gånger följt av några minuter flåsande och spyattacker (jag spydde inte men hade hemskt gärna velat) stödd mot en lyckstolpe. Till slut bestämde jag mig för att köra ett tre-set till men jag klarade inte mer än ett set innan jag höll på att bryta ihop. Jag fick sätta mig ner på den blöta asfalten (och krossade säkert 5 sniglar) och bara lugna ner mig. Benen skakade och jag ville återigen spy.

Jag nöjde mig med detta, joggade 200 meter följt av 400 meter promenad innan jag var hemma igen.

Vad kan jag säga om intervaller egentligen? Ojoj. Jag har hört att det är sjukt jobbigt och allt. Men SÅ jobbigt trodde jag inte att det var. Jag hade räknat med åtminstone 3x3 intervallset. Om ett år kanske...

Nu måste jag fortsätta lugna ner mig med Håkan innan jag vågar trycka i mig frukost.


Efter uppvärmningen märkte jag dock att den här delen av cykelvägen saknade lyckstolpar. Så jag vände och sprang på "andra sidan" i stället.

Löparkläderna är på. Kaffet är i magen. Playlisten spelas i hörlurarna. Proteindrycken avnjuts i skrivande stund.
Nu går jag ut och möter morgonsolen.

Vi börjar med maten:

Innan morgonpromenad 07:00:
30 gram whey-80

Frukost 08:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram jordgubbar
Ett Delikatessknäcke, 10 gram smör och ett kokt ägg

Mellanmål 10:15:
20 gram whey-80

Skollunch 11:45:
Cirka 200 gram potatis, sejfilé i mjölksås, kokta morötter och grönsallad

Mellanmål 15:30:
Ett kokt ägg

Mellanmål 16:45:
30 gram whey-80

Middag 18:45:
125 gram laxfilé, mos på 150 gram potatis och 40 gram lättmjölk samt 80 gram gurka

Mellanmål 20:30:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål 22:45:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön


Morgonpromenad innan frukost:
Tid: 07:08-08:01 (53:23)
Längd: 5,86 km
Brända kalorier: 362
Medelhastighet: 6,6 km / h


Nu har jag inte tränat på några dagar. Så det var riktigt skönt att gå en timme och välkomna solen.

Förra veckan sänkte Gymgrossiten priset på 4 kg:s WHEY-80 från 569:- till 369:- så jag passade på att ta hem 8 kg (en hallon och en jordgubb). Så nu är proteinlagret påfyllt för ett tag framöver.



I beställningen passade jag även på att ta hem ett par nya dragremmar och en vattenflaska. Båda från Better Bodies.

Här har jag valt ut några övningar som jag på något sätt anser "viktiga". Alla utföranden är väldigt strikta och kontrollerade. En repetition med för mycket svank eller gung räknas inte som en repetition.

Marklyft: 120 kg (6 reps) 7/7
Breda chins: 9 stycken
Smala chins: 8 stycken 16/8
Bänkpress: 60 kg (8 reps) 4/7
Lutande bänkpress: 60 kg (2 reps) 25/7
Benpress (cirka 90 °): 230 kg (3 reps) 14/6
Liggande benspark: 65 kg (2 reps) 24/7
Utfall med hantlar: 78 kg (39 kg i varje hand) (1 steg) 24/7
Stående vadpress: 150 kg (2 reps) 24/7
Bicepscurl (rak stång): 30 kg (2 reps) 1/8
Shrugs med hantlar: 97 kg (48,5 kg i varje hand) (4 reps) 20/6
Sittande tricepspress: 36 kg (3 reps)

Det var runt jul som jag började min diet och då även började väga mig på morgonen. Varje vecka räknar jag ut medianen av veckans resultat (någon dag kan visa väldigt avviktande siffror vilket jag anser förvränger genomsnittsvärdet). Här är tidigare resultat:

Jag har börjat fundera på mina ätardagar lite. Känner att jag skulle må bättre utan dem och bara käka lite lördagsgodis/chips i stället och ta mig en "ätarmåltid" om det skulle vara läge för någon skräpmat någon gång under veckan.

De senaste tre lördagarna har jag inte mått något vidare inpå kvällen. Magen är helt uppblåst och det känns som att jag ska explodera. Och så mycket njuter jag faktiskt inte av den maten. Då är sporrningen av att äta nyttigt tyngre.

Dessutom ser jag tydligt vikten: Jag går upp 1-2 kg efter lördagen och sedan tar det mig nästan hela veckan att ta mig tillbaka till ursprungsvikten (i bästa fall) och sedan går det om. Det vore roligare att se om jag kunde gå ner i stället för upp och ner.

Tanken på maten är faktiskt bra mycket godare än vad maten faktiskt är.



I början är det ljuvligt, men efter en stund - och framför allt efteråt - är det inte lika ljuvligt längre...





Då föredrar jag nog hellre en omsorgsvald måltid på 400 kalorier med hög halt protein, lagom mängd kolhydrater och nyttigt fett.

Jag är inte helt säker. Men det får nog bli en kycklingfilé på lördag Hanna. Fast en påse chips till filmkvällen är inte omöjligt.

Morgonvikten är som vanligt tagen 06:00.

69,4 kg
16,9 % BF (11,7 kg)
68,0 % BM (47,2 kg)

Jag ser stor skillnad på dagar då jag tränar/promenerar och dagar då jag inte gör det. Inga vidare siffor idag. Vill stå på 68 kg med närmare 15 % i BF.

Från och med den 19 april 2011 och tills vidare är det utefter följande schema som jag tränar:

Pass 1: Biceps och latsrygg
Pass 2: Korsrygg och bröst
Pass 3: Baksida lår, vader, shrugs och mage (uthållighet)
Pass 4: Axlar och latsrygg
Pass 5: Framsida lår, rumpa och underarmar
Pass 6: Triceps, mage (styrka)

Vilar gör jag lite när det passar men jag kör helst inte fler än tre pass på raken. Efter pass sex så börjar jag om igen och jag kör varannan omgång tungt (3-6 reps) och varannan omgång uthållighet (6-20 reps).

För tillfället kör jag mage och latsrygg två gånger i schemat av den anledning att jag känner att de musklerna behöver utvecklas extra.

Utöver styrketräningen så försöker jag springa 5+ km 1-2 gånger i veckan. Och när jag har sovmorgon eller är ledig så går jag en ungefär lika lång morgonpromenad. Båda sker i regel innan frukost med enbart en proteinshake i magen.

Från och med den 11 april 2011 och tills vidare är det utefter följande schema som jag äter:

Frukost:
250 gram kvarg
2 matskedar funlight
10 gram pumpakärnor
5 gram krossade linfrön
25 gram hallon/jordgubbar/andra bär
Ett Delikatessknäckebröd med 10 gram (Milda 70 %)
Ett ägg (medium size)
424 kalorier / 43 gram protein / 18 gram kolhydrater / 20 gram fett

Mellanmål:
20 gram whey-80
82 kalorier / 15 gram protein / 1 gram kolhydrater / 2 gram fett

Lunch:
Med skolmaten så får jag göra det bästa jag kan av situationen och försöker alltid ligga runt den ordinarie budgeten.
När jag äter hemma så blir det oftast kyckling/fläskfilé/nötfärs (10 %)/tonfisk/lövbiff/skinkschnitzel med potatis/pasta/couscous samt diverse färska som djupfrysta grönsaker
400 kalorier / 35 gram protein / 30 gram kolhydrater / 15 gram fett

Mellanmål:
Ett ägg (medium size)
79 kalorier / 7 gram protein / 0 gram kolhydrater / 6 gram fett

Innan träning:
30 gram whey-80
123 kalorier / 23 gram protein / 2 gram kolhydrater / 2 gram fett

Direkt efter träning:
30 gram whey-80
123 kalorier / 23 gram protein / 2 gram kolhydrater / 2 gram fett

Middag:
Densamma som lunchen fast här är det i regel hemmamat som gäller vilket gör att jag får den utefter mina önskemål.
400 kalorier / 35 gram protein / 30 gram kolhydrater / 15 gram fett

Mellanmål:
30 gram hemmagjort jordnötssmör (250 gram jordnötter, 20 gram rapsolja och 25 gram margarin)
192 kalorier / 6 gram protein / 4 gram kolhydrater / 17 gram fett

Kvällsmål:
250 gram kvarg
2 matskedar funlight
10 gram krossade linfrön
205 gram kalorier / 33 gram protein / 10 gram kolhydrater / 4 gram fett

Summa: 2027 kalorier / 220 gram protein (43 %) / 95 gram kolhydrater (19 %) / 82 gram fett (37 %)

Detta är vad jag utgår från. Fördelningen skiljer sig från en dag med sovmorgon till en dag utan och från en vilodag till en träningdag som i sin tur skiljer sig till en dag då jag tränar två gånger. Men oavsett hur dagen ser ut så äter jag i 49 av 50 fall dessa saker fördelade under dagen.