Jag har gjort min sista träning och vägt mitt sista livsmedel på en vecka. Nu tar jag nämligen semester och åker till Turkiet. Och då kan jag glömma kvarget och proteinpulvret och i stället säga hej till maten för gudar. Jag tänker inte bry mig ett skit om vad jag stoppar i mig eller hur mycket jag rör mig (fast jag måste erkänna att jag har packat ner springskorna, jag har alltid drömt om att ta en löptur på stranden).

Måndag 13 juni:

Innan morgonpromenad:
20 gram whey-80

Frukost:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor och 25 gram hallon
En skiva Lingongrova med 15 gram smör och ett stekt ägg

Lunch:
200 gram kycklingfilé, 230 gram färskpotatis och 15 gram sallad

Mellanmål:
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör
Jag satt lite småhungrig och kom på att jag hade glömt knäckebröt till lunchen, så jag fick mig ett litet mellanmål

Innan träning:
25 gram whey-80

Efter träning:
25 gram whey-80

Middag:
55 gram rostbiff, 40 gram couscous (med 6 gram rapsolja), ett kokt ägg med 9 gram majonäs och 25 gram sallad
Ett fiber balansknäcke med 10 gram smör

Mellanmål:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Summa:
2180 kalorier
204 gram protein (39 %)
116 gram kolhydrater (22 %)
93 gram fett (39 %)


Aktivitet #1: Morgonpromenad innan frukost:
Tid: 08:36-09:30 (54:08)
Längd: 5,72 km
Genomsnittshastighet: 6,3 km / h
Kaloriförbrukning: 339

Den första morgonpromenaden på två veckor. Härlig morgonsol, härlig comeback!


Aktivitet #2: Styrketräning:
Tid: 16:55-18:00
Muskelgrupper: Biceps, triceps och sida axlar (komplettering)
Repetitioner: Lågt

Stångcurl med rak stång
10 kg x4
15 kg x2
20 kg x2
25 kg x2

Stångcurl med z-stång
10 kg x2
15 kg x2
20 kg x2
22,5 kg x2

Hantelcurl
24 kg x2
30 kg x2

Sittande hantelcurl
24 kg x2
30 kg x2

Sittande tricepspress
48 kg x2
53 kg x2
66 kg x2

Stående tricepspress med kabel
15 kg x2
20 kg x2
25 kg x2

Enarmspushdown
7,5 kg x2
10 kg x2
12,5 kg x2

Pushdown
20 kg x2
25 kg x2
30 kg x2
32,5 kg x2

Kabellyft åt sidan
2,5 kg x6
5 kg x6
2,5 kg x12

Hantellyft åt sidan
5 kg x6
7 kg x6

Hantellyft rakt fram
5 kg x6
7 kg x6

Stånglyft rakt fram
5 kg x6
10 kg x6

Okej pass, men inget mer. Jag har nog inte fått tillbaka de fulla krafterna efter förkylningen än.


Tisdag 14 juni:

Frukost:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor och 25 gram jordgubbar
En skiva Lingongrova med 15 gram smör och ett skivat kokt ägg

Mellanmål:
20 gram whey-80

Lunch:
Kebab Alexander på Kebab House

Innan träning:
20 gram whey-80

Efter träning:
30 gram whey-80

Middag:
Köttfärssås (150 gram nötfärs 10 %, 75 gram gul lök, 100 gram krossade tomater och 50 gram lättmjölk), 30 gram snabbmakaroner och 100 gram gurka
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör

Kvällsmål:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade tomater


Aktivitet: Styrketräning:
Tid: 17:45-18:10
Muskelgrupper: Framsida ben, vader (komplettering) och latsrygg (komplettering)
Repetitioner: Lågt

Benpress
25 kg x6
50 kg x6
100 kg x2
160 kg x2
210 kg x2
230 kg x2

Utfall med hantlar
54 kg x2 steg per ben
60 kg x2 steg per ben
66 kg x2 steg per ben
72 kg x2 steg per ben
78 kg x1 steg per ben

Gynstolen inåt
40 kg x2
50 kg x2
60 kg x2

Sittande vadpress
160 kg x2
180 kg x2
200 kg x2

Stående vadpress
50 kg x2
100 kg x2
150 kg x2
Ryggen tar allt för mycket skada i den här övningen då stången ligger på axlarna.

Sittande benspark (för att få ur det sista)
100 kg x14
90 kg x14
80 kg x12
70 kg x13
60 kg x15

Chins
6 st
5 st
4 st
3 st

Ett riktigt superpass. Trycket i benen var fantastiskt. Om det här är resultatet av kebab till lunch så lägger jag nog snart till det i mitt kostschema.


Onsdag 15 juni:

Innan morgonpromenad:
20 gram whey-80

Frukost:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor och 25 gram jordgubbar
En skiva Lingongrova med 15 gram smör och ett stekt ägg

Lunch:
125 gram regnbågslaxfilé, 25 gram snabbris, 100 gram broccoli och örtsås på 12 gram pulversås samt ett fiber balansknäcke med 10 gram smör

Innan träning:
25 gram whey-80

Efter träning:
25 gram whey-80

Middag:
160 gram kycklingfilé, 40 gram couscous, 70 gram blomkål, 45 gram broccoli, 13 gram majonäs och ett delikatessknäcke med 10 gram smör

Mellanmål:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Summa:
2180,754
210,353 (39 %)
116,746 (21 %)
95,421 (40 %)


Aktivitet #1: Morgonpromenad:
Tid: 8:33-9:28 (54:58)
Längd: 5,79 km
Medelhastighet: 6,3 km / h
Kaloriförbrukning: 341


Aktivitet #2: Styrketräning:
Tid: 17:20-18:50
Muskelgrupper: Bröst, mage och underarmar
Repetitioner: Lågt

Bröstpress
40 kg x6
50 kg x2
60 kg x2
67,5 kg x2

Lutande bänkpress
20 kg x2
40 kg x2
60 kg x2

Liggande hantelpress
30 kg x2
42 kg x2
54 kg x2
54 kg x2
54 kg gick upp så lätt att jag försökte mig på 60 kg också, fast det tog tvärstopp

Lutande hantelpress
30 kg x2
36 kg x2
48 kg x2

Kabelflyes
5 kg x2
10 kg x2
15 kg x2
15 kg x2

Cable crunches
15 kg x10
20 kg x10
25 kg x10
30 kg x10

Benlyft på bänk (strikt och megakontakt på "tillbakavägen")
20 stycken
20 stycken
15 stycken

Undersida underarmar (stång)
5 kg x6
10 kg x6
15 kg x6
20 kg x6
25 kg x6
30 kg x5

Ovansida underarmar (hantel)
5 kg x6
7 kg x6
9 kg x6

Uthållighet underarmar/grepp
50 kg x30 sekunder (uppvärmning)
80 kg x35 sekunder
80 kg x25 sekunder
80 kg x20 sekunder
80 kg x20 sekunder
80 kg x15 sekunder

Det var ett långt och lugnt pass. Inget märkvärdigt men absolut inte dåligt. Jag skulle egentligen kompletteringtränat biceps/triceps idag också, men jag har fortfarande träningsvärk i båda så jag skippade det.


Torsdag 16 juni:

Frukost:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor och 35 gram hallon
En skiva lingongrova med 15 gram smör och ett mosat ägg

Mellanmål:
20 gram whey-80

Lunch:
Omelett gjord på 6 ägg, 200 gram färskpotatis och 100 gram broccoli samt ett delikatessknäcke med 10 gram smör


Hej matkoma!

Mellanmål:
25 gram whey-80

Middag:
Köttfärssås (150 gram nötfärs 10 %, 100 gram krossade tomater och 40 gram standardmjölk), 30 gram spaghetti, 150 gram gurka och ett fiber balansknäcke med 10 gram smör

Mellanmål:
250 gram kvarg med 2 matskedar funlight

Kvällsmål:
250 gram kvarg med 2 matskedar funlight

Summa:
2225,105
226,909 (41 %)
122,106 (22 %)
91,353 (37 %)


Fredag 17 juni:

Frukost:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor och 25 gram jordgubbar
En skiva lingongrova med 15 gram smör och ett stekt ägg

Mellanmål:
20 gram whey-80

Mellanmål:
6 McNuggets och en cheddardip

Lunch:
200 gram räkor och 40 gram bulgur

Middag:
Cirka 200 gram potatis, cirka 150 gram fläskfilé och ytterst lite creme fraichesås

Mellanmål:
60 gram whey-80

Gott mellan målen:
Två kladdkakemuffins

Kvällsmål:
250 gram kvarg och 2 matskedar funlight


Lördag 18 juni:

Frukost:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor och 5 gram krossade linfrön
En mjuk smörgås med 125 gram makrill i tomatsås

Mellanmål:
30 gram whey-80

Lunch:
Subway: En 15 cm fullkornsbröd, subway club, ingen ost, honungsenap och en 15 cm parmesan/oreganobröd, kalkon och skinka, ingen ost, sweet onion
Och en kaka på maten

Middag:
En portion paprika och tomatsoppa, cirka 300 gram keso (4 %) och en dinkelfralla med två skivor edamerost

Snack:
Närmare 200 gram lantchips

Mellanmål:
40 gram whey-80

Snack - igen:
125 gram gammeldags vanilj och 25 gram sylt

Kvällsmål:
250 gram kvarg med 2 matskedar funlight

Nattmål:
Två limpor med sammanlagt 125 gram makrill i tomatsås, en limpa med två skivor hushållsost (26 %) och cirka 250 gram mellanmjölk


Söndag 19 juni:

Frukost:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram pumpakärnor
Två skivor leksandsknäcke med sammanlagt 125 gram makrill i tomatsås

Mellanmål:
20 gram whey-80

Lunch:
200-250 gram kycklingfilé, lite sås på grädde och ris

Mellanmål:
25 gram whey-80

Middag:
Cirka 150 gram hamburgare (19 %) och cirka 150 gram pommes gjorda i olja

Mellanmål:
35 gram whey-80

Kvällsmål:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Idag har det slinkit ner allt från kakor till chips och glass till stora Subways. Men det är sommar, det är lördag och snart är det dags för roliga saker i mitt liv. Så idag kändes det bara helt rätt.

67,0 kg - 15,2 % BF (10,18 kg) - 69,3 % BM (46,43 kg) - Måndag
66,2 kg - 14,8 % BF (9,79 kg) - 69,7 % BM (46,14 kg) - Tisdag
67,5 kg - 15,4 % BF (10,39 kg) - 69,2 % BM (46,71 kg) - Onsdag
66,4 kg - 15,3 % BF (10,15 kg) - 69,3 % BM (46,02 kg) - Torsdag
66,9 kg - 15,2 % BF (10,16 kg) - 69,3 % BM (46,36 kg ) - Fredag

Kaloriökningen i min kost skulle leda till en viktbalans vilket jag nästan kan se. Visst har det gått upp och ner, men det är inte åt ett speciellt håll. Den här maten och aktivitetsgraden kommer nog hålla mig på 67-68 kg framöver.

Idag var jag i stan för att fixa ett pass till en kommande resa. Tanken var att jag skulle hinna hem och äta lunch men det drog ut på tiden och vi blev hungriga och irriterade över regnet som öste ner. Jag kände mig värd en Kebab Alexander helt enkelt och det var så det slutade.

Senare under dagen kände jag att energin sjönk, men eftersom det stod ben på schemat ville jag självklart bege mig till gymmet. Jag sänkte en kopp kaffe och åkte iväg. Först kände jag att energin fortfarande var låg, fast efter något set kom trycket och motivationen höjdes. Det slutade med två personbästa (benpress och utfall) och jag kan inte förstå hur jag ska kunna gå imorgon.

Om det här är resultatet av kebab till lunch är jag inte långt ifrån att lägga in det i mitt kostschema. Hujedamäj.

Jag hade tröttnat på mina gamla H&M-linnen som jag har använt sönder på gymmet så jag gick till InterSport och köpte ett Adidaslinne som jag har spanat på ett tag. Men när jag hade testat det hemma blev jag lite missnöjd och lämnade tillbaka det. Så jag kikade runt på nätet och hittade ett linne på Gymgrossisten som jag föll lite för. Två dagar senare hade jag det hemma och blev bra mer nöjd. Det är visserligen väldigt tight, men det vänjer jag mig med.

Jag tyckte att det var lite onödigt att rapportera maten varje dag, så nu tänkte jag försöka göra det veckovis i stället.


Måndag 6 juni:

Frukost:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor och 5 gram krossade linfrön
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör
Ett kokt ägg
En kopp te med cirka en matsked honung

Lunch:
Några skivor kött (vad vet jag inte) och 2-300 gram färskpotatis

"Fika":
Ungefär 2/3 lyxshake banana split från Max (utan grädde)

Mellanmål:
40 gram whey-80

Middag:
6-7 bitar sill, 2-300 gram färskpotatis och grönsallad med lite majonäs

Till film:
33 cl cider (2,25 %)

Mellanmål:
40 gram whey fx

Kvällsmål 21:30:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön


Tisdag 7 juni:

Frukost:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön
Ett leksandsknäcke, 10 gram smör och ett kokt ägg

Mellanmål:
40 gram whey-80

Lunch:
220 gram kycklingfilé, 50 gram pasta och 90 gram gurka

Mellanmål:
40 gram whey-80

Trerätters middag på studentbal:
Förrätt: Rågbröd med skagenröra och sallad
Huvudrätt: Helstekt fläskfilé, potatissallad och lite sallad
Efterrätt: Jordgubbscheesecake

Kvällsmat:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön


Onsdag 8 juni:

Frukost:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 5 gram krossade linfrön och 25 gram hallon
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör
Två kokta ägg

Lunch:
Köttfärssås på 150 gram 10 %-ig nötfärs, 40 gram standardmjölk och 20 gram ketchup, 35 gram snabbmakaroner och 100 gram gurka

Mellanmål #1:
30 gram whey-80

Mellanmål #2:
30 gram jordnötssmör

Mellanmål #3:
30 gram whey-80

Middag:
215 gram kycklingfilé, 195 gram färskpotatis, 15 gram bearnaisesås och 100 gram gurka

Kvällsmat:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Summa:
2031 kalorier
224 gram protein
94 gram kolhydrater
80 gram fett


Torsdag 9 juni:

Student!


Fredag 10 juni:

Frukost:
En tårtbit från gårdagens student
Jag sov hos Hanna och kvargen var slut. Och finns det ingen kvarg... Ja, då är det ju kört!

Lunch:
Focaccia med fetaost, kyckling och spenat med dressing och grönsallad samt en liten icetea från Wayne's

Mellanmål:
50 gram whey-80

Middag:
Lite frukt, melon och vindruvor och 250 gram rökt skinka/rostbiff

Mellanmål:
50 gram whey-80 och cirka 20 röda vindruvor

Kvällsmat:
300 gram kvarg, 10 gram pumpakärnor och 5 gram krossade linfrön


Lördag 11 juni:

Frukost:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor och 5 gram krossade linfrön
Ett fiberbalanseknäcke med 10 gram smör
Ett stekt ägg

Lunch:
250 gram fläskfilé, 200 gram keso (4 %) och 85 gram gurka

Mellanmål #1:
30 gram whey-80

Mellanmål #2:
20 gram jordnötssmör

Middag:
180 gram kycklingfilé, 100 gram fetaost, 125 gram röd paprika och 60 gram grön sallad

Kvällsmål:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Summa:
1794 kalorier
229 gram protein
47 gram kolhydrater
80,45 gram fett


Söndag 12 juni:

Frukost:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor och 10 gram krossade linfrön
Ett delikatessknäcke med 10 gram smör och 25 gram rökt skinka
Ett kokt ägg

Lunch:
255 gram fläskfilé och 100 gram fetaost

Mellanmål:
105 gram keso (4 %)

Middag:
220 gram keso (4 %) och biffar på 150 gram nötfärs (10 %), 20 gram äggula och 75 gram lök

Kvällsmål:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön

Summa:
1799 kalorier
205,61 gram protein
41,16 gram kolhydrater
84,85 gram fett


Kosten var bättre vissa dagar än andra, men det är jag medveten om. Lördag och söndag körde jag även en "Låg kolhydrat, hög fett och protein"-dag. Höll proteinet över behovet (200 gram), så lite kolhydrater och så mycket fett som möjligt på 1800 kalorier. Syftet var att förlora lite fett. Och då jag inte tränade någonting kunde jag hålla mig låg på energi och kolhydrater utan större skada.

Hemkomst från festival och student gjorde att jag inte vägde mig varje dag. Men jag lyckades åtminstone fånga fyra morgonvikter under veckan.

68,1 kg - 15,9 % BF (10,8 kg) - 68,7 % BM (46,8 kg) - Onsdag
67,0 kg - 15,2 % BF (10,2 kg) - 69,3 % BM (46,4 kg) - Torsdag
68,3 kg - 16,1 % BF (11,0 kg) - 68,6 % BM (46,9 kg) - Lördag
67,7 kg - 15,7 % BF (10,6 kg) - 68,9 % BM (46,7 kg) - Söndag

Lite upp och ner. Inte konstigt då jag knappast höll kosten under studenten.

Det började med att jag ändrade lite i träningsschemat med repetitionsantalet till mina övningar för att dela upp dem i lågt (tugnt) - medel (medel) - och högt (lätt). Men jag blev snabbt sugen på att göra om träningschemat helt då jag har varit lite missnöjd bland vissa saker. Dessutom var det tidigare schemat anpassat efter skolan (kortare pass på grund av tidspress) så nu ville jag ha ändra så att det helt enkelt är anpassat efter ledighet i stället (längre pass).

Tidigare var alla muskelgrupper uppdelade på sex pass men nu kör jag i stället igenom allt på fem, samtidigt som jag kör vissa muskelgrupper som jag vill komplettera två gånger under varje period.

Pass 1: Biceps, Triceps och Axlar (komplettering)
Pass 2: Framsida ben, rumpa, vader (komplettering) och latsrygg (komplettering)
Pass 3: Bröst, mage (styrka), underarmar och biceps/triceps (komplettering)
Pass 4: Baksida ben, vader, axlar och shrugs
Pass 5: Korsrygg, latsrygg och mage (uthållighet)

Jag kommer köra tre olika repetitionsperioder med först lågt och tugnt (2-6 repetitioner), sedan medel (6-15 repetitioner) och sist högt och lätt (10-20 repetitioner). När pass 5 är avklarat börjar jag om på pass 1 med nästa period.

Vila kommer jag göra lite när det passar/när jag känner för det. Men det borde bli en vilodag efter 2-3 pass.

Med lite lätt träningsabstinens satte jag mig ner för att ändra om lite i kostschemat. Syftet var främst att anpassa det efter sommarlov (sover längre, fler morgonpromenader och hårdare träning).

Jag vägde lite fram och tillbaka om jag ska börja med det redan imorgon eller om jag ska börja när träningen sätter igång igen. Men det känns lika bra att sätta igång på en gång. Så framöver kommer mina dagar se ut som följande:


Innan morgonpromenad:
20 gram whey-80

Frukost:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight, 10 gram pumpakärnor, 25 gram hallon
Ett skiva Lingongrova med 15 gram smör och ett kokt/stekt ägg

Lunch:
Varierande (fläskfilé, kyckling, nötfärs, lax, lövbiff, skinkschnitzel med potatis, pasta, ris, etc)
Ett Deliktessknäckebröd med 10 gram smör

Innan träning:
25 gram whey-80

Efter träning:
25 gram whey-80

Middag:
Varierande (fläskfilé, kyckling, nötfärs, lax, lövbiff, skinkschnitzel med potatis, pasta, ris, etc)
Ett Deliktessknäckebröd med 10 gram smör

Mellanmål:
30 gram jordnötssmör

Kvällsmål:
250 gram kvarg, 2 matskedar funlight och 10 gram krossade linfrön


Den största förändringen är att jag har ökat 150-200 kalorier, dragit ner lite protein och höjt kolhydraterna och fettet lite. Syftet är att stoppa viktnedgången en aning, fortsätta bränna fett och i bästa fall lägga på mig lite extra muskler.

Det är som vanligt alltid lika roligt att skräddarsy ett eget schema - oavsett om det gäller maten eller träningen - och jag ser fram emot att sätta igång.

Veckan innan Siestafestivalen var en fantastisk träningstid och det kändes inte alls bra att lämna den för festivalen. Jag hungrade dagligen efter gymmet och såg fram emot att inta det när jag kom hem. Men vad händer? Jag blir sjuk! Halsen torterade mig och gick delvis över till en tung förkylning med stundvis feber.

Nu är det dessutom studenttider och jag fick gå tidigare från studentbalen igår för att jag inte mådde speciellt bra. Och imorgon är det självaste studentdagen, så jag måste bli piggare! Men dagen idag kommer innehålla vila och alvedon så får jag helt enkelt hoppas på det bästa.

Studenten först, sen jävlar ska jag kötta på gymmet!

Den 31 maj åkte jag på festival och kom hem den 5 juni. Jag la ingen större fokus på maten utan käkade godis, chips, ostbågar, alkohol etc. lite hur som helst. Däremot gjorde jag mitt bästa för att få i mig så mycket protein som möjligt. Jag kände att jag heller la på mig lite vikt än att förlora muskelmassa.

Jag vägde mig på morgonen jag skulle åka och siffrorna var då:
67,6 kg - 15,7 % BF (10,6 kg) - 68,9 % BM (46,6 kg)

Jag hade gärna vägt mig den första morgonen efter festivalen, men då jag nästan genast åkte till Hanna fanns inte den möjligheten. Men nu, ett par dagar senare, vägde jag mig och vågen visade då:
68,1 kg - 15,9 % BF (10,8 kg) - 68,7 % BM (46,8 kg)

Ganska bra ändå. Vikten går ju lite upp och ner av tekniska orsaker, men fördelningen mellan fett och muskler är densamma. Jag hade ändå väntat mig värre.