Morgonvikt

Vikt: 69,5 kg
Kroppsfett: 16,7 %
Muskelmassa: 68,1 %

Kommentar
Då jag inte har vägt mig på 1,5 vecka hade jag ingen aning om hur det skulle se ut. Men det visade faktiskt exakt som det hade gjort den senaste gången.


Kosten

Innan morgonpromenad
20 gram vassleprotein

Frukost
250 gram kvarg
2 matskedar funlight
15 gram krossade linfrön
10 gram pumpakärnor
Två skivor Leksandsknäcke
20 gram smör
Ett stekt ägg

Efter träning
20 gram vassleprotein

Lunch
195 gram kycklingfilé
290 gram färskpotatis
100 gram gurka
Café de Paris-sås (12 gram pulver, 135 gram lättmjölk och 13 gram smör)
En skiva Fiber Balance
10 gram smör

Mellanmål
20 gram vassleprotein

Middag
140 gram laxfilé
35 gram bulgur
En halv avokado (50 gram)
100 gram gurka
Café de Paris-sås (12 gram pulver och 125 gram lättmjölk)



Kvällsmål
165 gram kycklingfilé
250 gram standardmjölk

Summa
2324 kalorier
210 gram protein
141 gram kolhydrater
103 gram fett


Aktiviteter

#1: Promenad innan frukost
Tid: 9:37-10:16 (39:34)
Längd: 3,85 km
Kaloriförbrukning: 216
Medelhastighet: 5,85 km / h


#2: Styrketräning
Tid: 13:20-14:15
Muskelgrupper: Korsrygg, latsrygg (smalt grepp) och axlar (komplettering)
Repetitionsintervall: Medel, 6-10 reps

Marklyft
50 kg x4
80 kg x6
110 kg x6

Latsdrag (smalt grepp)
40 kg x8
50 kg x8
55 kg x8

Maskinrodd
40 kg x8
50 kg x8

Hantelrodd
15 kg x8
18 kg x8
21 kg x9

Smala chins
8 st
4 st
5 st
4 st

Sittande hantelpress
9 kg x8
12 kg x10
15 kg x10

Sittande hantellyft åt sidan
3 kg x10
4 kg x10
5 kg x12

Stånglyft rakt fram
7 kg x10
9,5 kg x10
12 kg x10

Framåtlutande hantellyft åt sidan
4 kg x10
5 kg x10

Kommentar
Utöver den framåtlutande hantellyften åt sidan var kontakten otroligt bra i samtliga övningar. Mycket bra energi och styrka dessutom. Superpass även om jag hade önskat ytterligare ett set med 120 kg på marklyften.