Även idag blev det lite släng med de befintliga vikterna.

Tid: 22:31-22:42
Muskelgrupp: Axlar

Axelpress
6,5 kg x55
6,5 kg x30

Hantellyft åt sidan
3 kg x30
3 kg x20

Kommentar
Mer än så blev det inte. Men bättre än ingenting lär det åtminstone vara. Fick upp ett litet pump och mjölksyra i alla fall.

#1: Löpning
Tid: 12:10-12:22 (11:38)
Längd: 2,18 km
Kaloriförbrukning: 167
Medelhastighet: 11,25 km / h

Kommentar
Och som vanligt när jag inte har sprungit på ett litet tag fick jag fruktansvärt ont i axlarna.


#2: "Styrketräning"

Hantelrodd
6,5 kg x50

Armhävningar
20 stycken

Bicepscurl
6,5 kg x25

Tricepsprss bakom nacken
6,5 kg x25

Kommentar
Jag kände för att göra någonting och tog helt enkelt vad jag hade: En 6,5 kg:s-hantel och min kroppsvikt.

Jag tog en promenad till den lokala ICA-butiken idag och passade på att logga promenaden i RunKeeper (delvis även för att se hur långt det faktiskt var).

Tid: 15:12-16:01
Längd: 4,69 km
Kaloriförbrukning: 276
Medelhastighet: 5,74 km / h

I lördags flyttade vi in allt jag ägde till den nya lägenheten i Bålsta. Allt från geografin till det faktum att jag inte längre bor hemma är nytt och på något sätt väntar jag fortfarande på att få åka "hem". Men jag börjar känna mig mer och mer hemma för varje dag även om det känns konstigt och overkligt.

Dagarna går fort och det ser fortfarande ut som ett bomdnedslag i större delen av lägenheten. På måndag börjar skolan och det känns som att jag har tusen saker att göra innan dess. Bland dessa att hitta ett bra gym. Jag har hört att det finns tre stycken här (SATS och två lokala) så det bör inte vara några problem.

Annars står det ganska stilla när det gäller träningen och kosten. Frukost, lunch och middag är det som gäller för tillfället. Jag har några kilo proteinpulver som jag kommer äta av sen, men jag känner att jag lika gärna kan vänta med det tills allt är under kontroll. Just nu skiter jag i hur jag äter utan vill bara komma in i livet som student.

Det här blir den sista träningsdagen innan flytten. På lördag går flyttlasset så på fredag ska jag bara packa in det sista och tänker inte stressa in ett träningspass. Det enda som kvarstår är en himla massa marklyft med kartonger.


Aktiviteter

#1: Promenad innan frukost
Tid: 9:36-10:06
Längd: 3,54 km
Kaloriförbrukning: 211
Medelhastighet: 6,37 km / h


#2: Styrketräning
Tid: 12:15-13:00
Muskelgrupper: Bröst, triceps och biceps
Repetitionsintervall: Medel, 8

Bänkpress i smith
20 kg x8
40 kg x8
50 kg x8
52,5 kg x6

Lutande bänkpress
20 kg x4
40 kg x8
50 kg x7

Bröstpress
30 kg x8
40 kg x8
50 kg x8

so far, so good.

Sittande flyes
35 kg x8
45 kg x5

Sittande tricepspress
27 kg x8
30 kg x5

Bicepscurl (rak stång)
20 kg x8
25 kg x8
27,5 kg x5

Stående tricepspress med kabel
10 kg x8
15 kg x8
20 kg x8

Kommentar
Jag blev helt slut i armarna efter bröstövnigarna. Så jag orkade knappt någonting i triceps och biceps så motivationen sjönk rejält.

Just nu
Kycklingfilé, en halv avokado och ett glas fet mjölk

Dagen bjöd som vanligt på en morgonpromenad och ett träningspass innan lunchen. Jag tog även en promenad på eftermiddagen/kvällen som jag lika gärna kunde logga i RunKeepern.


#1: Promenad innan frukost
Tid: 9:08-9:48 (40:33)
Längd: 3,75 km
Kaloriförbrukning: 205
Medelhastighet: 5,54 km / h


#2: Styrketräning
Tid: 12:35-13:10
Muskelgrupper: Ben och mage
Repetitionsintervall: Medel, 10-15

Benpress
50 kg x7
100 kg x10
150 kg x10

Liggande benspark
30 kg x10
40 kg x10
50 kg x5
45 kg x5

Vadpress i benpress
50 kg x10
130 kg x10
180 kg x10
230 kg x10
280 kg x10
300 kg x10
Kontakten försvann vid 230 kg ungefär, men jag körde på väldigt strikt och hade klarat mer utan några bekymmer.

Cable crunches
10 kg x4
12,5 kg x15
15 kg x15
20 kg x15
25 kg x15
Väldigt bra kontakt!

Kommentar
Då jag snart flyttar ville jag hinna med lite ben och mage som jag inte har tränat på länge. Så jag slänge bara ihop ett litet pass. Eftersom jag delvis körde ben igår (marklyften) var jag lite svag i dem idag. Så det blev inte speciellt tungt i några benövningar även om kontakten var väldigt bra i benpressen. Och kontakten i magen var otroligt bra, kved vid varje repetition.
Kort och lugnt pass.


#3: Kvällspromenad
Tid: 19:39-20:10 (31:41)
Längd: 3,76 km
Kaloriförbukning: 253
Medelhastighet: 7,12 km / h

Morgonvikt

Vikt: 69,5 kg
Kroppsfett: 16,7 %
Muskelmassa: 68,1 %

Kommentar
Då jag inte har vägt mig på 1,5 vecka hade jag ingen aning om hur det skulle se ut. Men det visade faktiskt exakt som det hade gjort den senaste gången.


Kosten

Innan morgonpromenad
20 gram vassleprotein

Frukost
250 gram kvarg
2 matskedar funlight
15 gram krossade linfrön
10 gram pumpakärnor
Två skivor Leksandsknäcke
20 gram smör
Ett stekt ägg

Efter träning
20 gram vassleprotein

Lunch
195 gram kycklingfilé
290 gram färskpotatis
100 gram gurka
Café de Paris-sås (12 gram pulver, 135 gram lättmjölk och 13 gram smör)
En skiva Fiber Balance
10 gram smör

Mellanmål
20 gram vassleprotein

Middag
140 gram laxfilé
35 gram bulgur
En halv avokado (50 gram)
100 gram gurka
Café de Paris-sås (12 gram pulver och 125 gram lättmjölk)



Kvällsmål
165 gram kycklingfilé
250 gram standardmjölk

Summa
2324 kalorier
210 gram protein
141 gram kolhydrater
103 gram fett


Aktiviteter

#1: Promenad innan frukost
Tid: 9:37-10:16 (39:34)
Längd: 3,85 km
Kaloriförbrukning: 216
Medelhastighet: 5,85 km / h


#2: Styrketräning
Tid: 13:20-14:15
Muskelgrupper: Korsrygg, latsrygg (smalt grepp) och axlar (komplettering)
Repetitionsintervall: Medel, 6-10 reps

Marklyft
50 kg x4
80 kg x6
110 kg x6

Latsdrag (smalt grepp)
40 kg x8
50 kg x8
55 kg x8

Maskinrodd
40 kg x8
50 kg x8

Hantelrodd
15 kg x8
18 kg x8
21 kg x9

Smala chins
8 st
4 st
5 st
4 st

Sittande hantelpress
9 kg x8
12 kg x10
15 kg x10

Sittande hantellyft åt sidan
3 kg x10
4 kg x10
5 kg x12

Stånglyft rakt fram
7 kg x10
9,5 kg x10
12 kg x10

Framåtlutande hantellyft åt sidan
4 kg x10
5 kg x10

Kommentar
Utöver den framåtlutande hantellyften åt sidan var kontakten otroligt bra i samtliga övningar. Mycket bra energi och styrka dessutom. Superpass även om jag hade önskat ytterligare ett set med 120 kg på marklyften.

Frukost
250 gram kvarg
2 matskedar funlight
15 gram krossade linfrön
10 gram pumpakärnor
Två skivor Leksandsknäcke
10 gram smör
Ett stekt ägg

Mellanmål
30 gram vassleprotein

Lunch
175 gram nötfärs (10 %)
155 gram majs

Mellanmål
30 gram vassleprotein

Middag
Två hamburgare (2x90 gram)
Två skivor Leksandsknäcke

Kvällsmål
Äggröra på två ägg och fyra äggvitor

Innan sängliggande
250 gram standardmjölk

Summa
2145 kalorier
196 gram protien
97 gram kolhydrater
110 gram fett

Mycket löpning idag. Jag var dessutom ute på en liten tur med Hanna under dagen där vi sprang, joggade och gick lite. Vi testade även på att springa 60 meter på tid vilket jag gjorde på 9,07 respektive 9,08 sekunder. Jag har ingen aning om hur "bra" det är, men det kändes inte jättebra och underlaget var lite halkigt.


Kosten

Innan morgonlöpning
20 gram vassleprotein

Frukost
250 gram kvarg
2 matskedar funlight
15 gram krossade linfrön
10 gram pumpakärnor
Två skivor Leksandsknäcke
20 gram smör
Två skivor hushållsmedwurst

Mellanmål
20 gram vassleprotein

Lunch
Tre roullader med vitlöksost inuti
Potatiskroketter
Gräddsås

Mellanmål
20 gram vassleprotein
En nektarin

Middag
200 gram torskfilé
Cirka 150 gram färskpotatis
Äggsås

Söndagssnack efter ännu en löparrunda
50 gram Dumle

Kvällsmat
250 gram kvarg
2 matskedar funlight


Aktiviteter

#1.1: Löpning (innan frukost)
Tid: 10:46-11:09 (22:38)
Längd: 4,08 km
Kaloriförbrukning: 327
Medelhastighet: 10,82 km / h

#1.2: Promenad (innan frukost)
Tid: 11:15-11:34 (18:56)
Längd: 1,95 km
Kaloriförbrukning: 121
Medelhastighet: 6,17 km / h

Kommentar
Jag sprang till affären men gick hem då det blev lite omständligt att springa med en matpåse.


#2: Löpning
Tid: 20:55-21:17 (21:51)
Längd: 3,67 km
Kaloriförbrukning: 289
Medelhastighet: 10,09 km / h

Kommentar
Vi var och åt mat hos Hanna så vi tog en cykel/löptur hem. Jag har nog aldrig varit så svettig.

Jag hade bestämt mig lite för att slå till med en "ätardag". Om jag sköter mig hela veckan anser jag att jag har råd att svulla lite på lördagen.


Kosten

Innan morgonlöpning
20 gram vassleprotein

Frukost
Två portioner björnbär & vaniljyoghurt (lågkalori) med en banan och 1/2-1 deciliter havregryn
Två skivor Pågen Guldkorn med smör och hushållsmedwurst
Ett tunnbröd med smör och hushållsmedwurst



Lunch
Två hamburgare (2x90 gram)
En tomat


Mat för en man?

Mellanmål
En (liten) portion björnbär och vaniljyoghurt (lågkalori) med cirka 1/2 dl havregryn

Middag
Fyra piroger fyllda med tomatpuré, ost, köttfärs, majs och kantareller
"Rester" med köttfärs, majs och ost



Lördagsgodis
En påse (210 gram) Salt & Blandat
Solchips (cirka 150 gram)


Aktivitet

Morgonlöpning
Tid: 9:32-9:54 (22:25)
Längd: 4,22 km
Kaloriförbrukning: 326
Medelhastighet: 11,29 km / h

Kommentar
Idag blev det en längre tur. Jag tog en vända genom stan och förbi vattnet. Helt underbart i morgonsolen! Trots att jag sprang 4,22 km (vilket för mig är hyfsat långt) var det inte alls jobbigt. Om det inte hade varit för att jag behövde komma hem på grund av tiden hade jag utan problem kunnat fortsätta en bra bit till.


Löparspår kan ta sig i röven när det finns natur.

Kosten

Innan morgonlöpning
20 gram vassleprotein

Frukost
250 gram kvarg
2 matskedar funlight
15 gram krossade linfrön
10 gram pumpakärnor
Två skivor Leksandsknäcke
20 gram smör
Ett stekt ägg

Mellanmål
20 gram vassleprotein

Lunch
Två hamburgare (2x90 gram)
En tomat (130 gram)
Ett tunnbröd

Middag
Pizzabuffé på Ikea:
Tre pizzabitar
Ett knäckebröd
10 gram smör
En skål sallad

Mellanmål
20 gram vassleprotein

Kvällsmål
250 gram kvarg
2 matskedar funlight


Aktivitet

Morgonlöpning
Tid: 9:03-9:14 (10:42)
Längd: 1,97 km
Kaloriförbrukning: 166
Medelhastighet: 11,07 km / h

Kommentar
Tiden var inte på min sida, så det blev en kortis. Hade helt klart klarat av längre. Jag får gå upp lite tidigare imorgon och satsa på en längre tur i morgonsolen.


Hanna följde med, dock i ett lite latare tillstånd.

För många år sedan såldes det Coca Cola Vanilla där jag bor för ynka 5:- burken. Behöver jag nämna att jag blev förälskad? Men det tog inte lång tid innan de försvann och jag har kanske sett en Vanilla Coke ett par gånger sedan dess. Dock aldrig på hemmaplan, utan det har i så fall varit på några andra ställen.

Sedan cirka ett år tillbaka har jag sett en bloggare köpa zerovarianten av Coca Cola Vanilla, och som det lightfreak jag är bestämde jag mig för att hitta den jag också. Och vad hände här om dagen? Jag sprang på några backar inne på ICA innehållande Coca Cola Vanilla och Coca Cola Sherry. Både den vanliga och zerovarianten. Utan tvivlel tog jag en och kände förälskelsen än en gång. 12:- för 33 cl, men det var det värt.

Kosten

Innan morgonlöpning
20 gram vassleprotein

Frukost
250 gram kvarg
2 matskedar funlight
15 gram krossade linfrön
10 gram pumpakärnor
2 skivor Leksandsknäcke
20 gram smör
Ett stekt ägg

Mellanmål
20 gram vassleprotein

Lunch
Två hamburgare (2x90 gram)
Ett tunnbröd

Mellanmål
20 gram vassleprotein

Middag
Tre laxfilépinnar
Två citronbitar
Cirka 150 gram färskpotatis
Cirka 0,5 dl sås gjord på creme fraiche (♥ ♥ ♥
Jag är generellt sett ingen såsälskare utan
tycker mest att det är onödigt. Men
den här såsen till fisk, den är värd att bli fet för.)
Grönsallad

Mellanmål
Ett halvt litet äpple

Kvällsmat
250 gram kvarg
2 matskedar funlight


Aktiviteter

#1: Morgonlöpning
Tid: 8:41-8:49 (8:03)
Längd: 1,43 km
Kaloriförbrukning: 116
Medelhastighet: 10,67 km / h

#2: Morgonpromenad
Tid: 8:52-8:07 (15:08)
Längd: 1,57 km
Kaloriförbrukning: 121
Medelhastighet: 6,23 km / h

Kommentar
Jag tog följe med Hanna till hennes kurs. Joggade dit men gick hem. Delvis för att jag fick väldigt ont i axlarna, men också för att inte slita ut mig för mycket (vill springa även imorgon och på lördag, och det var inte igår jag var ute på löpturné).

Jag känner att jag numera har mindre och mindre tid för träningen. Under ett par veckor har det varit väldigt mycket planering och förberedelser inför flytten som kommer äga rum den 20/8.

Imorgon blir det en heldag i Stockholm med kontraktpåskrivning för lägenheten och en intervju för en deltidstjänst. Och under resten av hela veckan ska jag hjälpa min bror i hans inredningsbutik så att han får unna sig lite semester. Så det kommer även innebära att jag inte har tillgång till något gym (då jag kommer bo i hans lägenhet i Karlstad under veckan). Fast det positiva med det är att jag tänker jobba på konditionen då i stället. Jag får hoppas på bra väder, för då jäklar blir det allt från intervaller till längre löpning runt i stan. Det ser jag fram emot.

Det är tråkigt att träningen ska behöva lida. Fast egentligen är det helt upp till mig. Jag kan ta ett par timmar "ledigt" från stöket, det är inga problem. Men jag ser inte grejen med att stå på gymmet när jag ändå inte är helt mentalt där. Så det är mitt val att helt enkelt ta en paus från träningen för att greja med flytten. Och det kommer bli awesome.


Jag får se till att bära mycket tungt så att jag får ut något vettigt av det här!

Morgonvikt

Tid: 8:00
Vikt: 69,5 kg
Kroppsfett: 16,7 %
Muskelmassa: 68,1 %


Kosten

Innan morgonpromenad
20 gram vassleprotein

Frukost
250 gram kvarg
2 matskedar funlight
15 gram krossade linfrön
10 gram pumpakärnor
Två skivor Leksandsknäcke
20 gram smör
Ett kokt ägg

Efter träning
20 gram vassleprotein

Lunch
160 gram benfri fläskkotlett
200 gram stekt färskpotatis
130 gram brysselkål
100 gram wok
En skiva Pågen Lingongrova
20 gram smör


Fruktansvärt gott! Hade närmare halva burken grillkrydda så
det blev rejält smakrikt och mumsigt.

Middag
En hel del pizza

Kvällsmål
50 gram vassleprotein

Kommentar
Egentligen skulle jag käkat kaseinprotein senare under kvällen, men jag var så satans mätt efter pizzan att jag inte fick ner något mer. Så dagen slutade ganska låg på protein, cirka 180 gram skulle jag tro.


Aktiviteter

#1: Promenad innan frukost
Tid: 9:13-9:56 (43:26)
Längd: 4,71 km
Kaloriförbrukning: 243
Medelhastighet: 6,5 km / h


#2: Styrketräning
Tid: 12:05-13:10
Muskelgrupper: Shrugs, vader (komplettering) och underarmar
Repetitionsintervall: Mellan, 10-15 repetitioner

Shrugs i smith
20 kg x8
60 kg x10
90 kg x11

Shrugs med hantlar
33 kg x10
36 kg x10
39 kg x10
46 kg x10
Greppet var inte på topp idag, men med remmar + magnesium gick det okej!

Vadpress i benpress
50 kg x10
100 kg x10
130 kg x10
160 kg x10
190 kg x10
210 kg x20

Framsida underarmar (stång)
20 kg x15
25 kg x16

Baksida underarmar (hantlar)
5 kg x15
7 kg x15
9 kg x13

Kommentar
Energin var sådär, jag kände mig lite låg och emellanåt yr. Men det var ändå ett hyfsat pass. Jag körde på men skippade dock magen som skulle kommit näst.

Morgonvikt

Tid: 6:30
Vikt: 68,9 kg
Kroppsfett: 16,5 %
Muskelmassa: 68,3


Kosten

Innan morgonpromenad
20 gram vassleprotein

Frukost
250 gram kvarg
2 matskedar funlight
15 gram krossade linfrön
15 gram pumpakärnor
Två skivor Husmansknäcke
20 gram smör
Ett stekt ägg

Efter träning
20 gram vassleprotein

Lunch
205 gram benfri fläskkotlett
300 gram färskpotatis
50 gram isbergssallad
30 gram lättmajonnäs
Två skivor Fiber Balance
20 gram smör


Sedan jag har ökat mitt fettintag har det blivit mycket majonnäs vill jag lova.

Mellanmål
130 gram benfri fläskkotlett

Middag
Två hamburgare (226 gram)
Ett Friscobröd
15 gram ketchup
5 gram stark och grovkornig senap
30 gram isbergssallad

Kvällsmål
200 gram standardmjölk
40 gram kaseinprotein

Summa
2555 kalorier
249 gram protein
137 gram kolhydrater
114 gram fett

Kommentar
Nu får jag ta och ge mig. Har varit väldigt slarvig med maten på senaste tiden, det har varit någonting i stort sett varje dag. Från och med nu ska jag sköta mig bättre. Jag tänker vara mer noga med att hålla mig inför budgeten (som räcker gott och väl, jag är bara girig) och låta bli godsakerna utanför helgerna. Då kan jag gott unna mig lite.


Aktiviteter

#1: Morgonpromenad
Tid: 9:10-9:50 (40:03)
Längd: 3,5 km
Kaloriförbrukning: 187
Medelhastighet: 5,24 km / h

Kommentar
Med en bultande träningsvärk i benen var det svårt att hålla ett högre tempo. Men det är skönt att smyga sig fram också, speciellt när vädret är så fint.




#2: Styrketräning
Tid: 12:30-13:05
Muskelgrupper: Bröst och axlar
Repetitionsintervall: Medel, 8-10 repetitioner

Bröstpress
25 kg x4
30 kg x6
40 kg x8
50 kg x9

Stående hantelpress
7 kg x6
9 kg x8
12 kg x10
15 kg x7

Bänkpress i smith
30 kg x8
40 kg x8
50 kg x4

Sittande militärpress i smith
27,5 kg x10
37,5 kg x6

Kommentar
Usch. Fy. Blä. Styrka = 0. Motivation = 0. Jag struntade bara i det och gick hem. Punkt.

Jag minns i början av min träningstid, kanske de första 1-1,5 åren. I 9/10 av fallen vaknade jag morgonen efter varje träningsdag med en enorm träningsvärk. Och jag älskade det. Jag bara njöt av att behöva ta hjälp av handtagen för att ta mig upp på bussen, sträcka mig med hela kroppen för att armen inte kunde lyftas över huvudet eller rulla mig ur sängen för att magen inte klarade av att resa mig upp.

Men med tiden avtog det mer och mer. Visst, efter riktigt bra pass kan jag få lite känningar dagen efter, men det är aldrig som det en gång var. Och det var först idag som jag insåg hur mycket jag faktiskt har saknat det. Efter gårdagens benpass var det inga tvivel om att dagens ben skulle vara helt slut, och visst blev det så! Mina lår och framför allt rumpa är helt slutkörda och jag kan inte gå upprätt eller sätta mig ner utan hinder. Och jag älskar det!

Morgonvikt

Tid: 08:30
Vikt: 68,6 kg
Kroppsfett: 16,2 %
Muskelmassa: 68,5 %


Kosten

Innan morgonpromenad
20 gram vassleprotein

Frukost
250 gram kvarg
2 matskedar funlight
15 gram krossade linfrön
10 gram pumpakärnor
Två skivor Leksandsknäcke
20 gram smör
Ett kokt ägg

Efter träning
20 gram vassleprotein

Lunch
150 gram benfri fläskkotlett
60 gram pasta
18 gram majonnäs
50 gram isbergssallad
En skiva Delikatessknäcke
10 gram smör

Mellanmål
Goodlife Bar
Recovery Bar

Middag
Två Big King (Burger King)
En flaska Powerade (250 ml)

Kvällsmål
200 gram standardmjölk
40 gram kaseinprotein

Summa
3054 kalorier
252 gram protein
209 gram kolhydrater
136 gram fett

Kommentar
Efter lunch åkte jag bland annat till IKEA och spenderade resten av kvällen hemifrån. Därför blev det några snabba och goda proteinbars till mellanmål och två hambugare till middag.


Aktiviteter

#1: Promenad innan frukost
Tid: 10:00-10:35 (35:17)
Längd: 3,5 km
Kaloriförbrukning: 198
Medelhastighet: 5,94 km / h


#2: Styrketräning
Tid: 12:35-13:45
Muskelgrupper: Ben
Repetitionsintervall: Medel, 10 repetitioner

Knäböj 90°
20 kg x5
40 kg x5
50 kg x10
70 kg x10
80 kg x5
Jäklar vilken kontakt! Utförandet var väldigt fint och benen ville sprängas. Underbart!

Benpress 90°
50 kg x10
100 kg x10
150 kg x2
Då knäböj är nytt för mig finslipar jag ännu på tekniken och kör därför inte allt för tungt. Och energin var magisk idag så jag ville trötta ut mig lite ytterligare i benpressen.

Liggande benspark
30 kg x10
40 kg x10
50 kg x10
55 kg x6

"Utfall" i smith, ett ben i taget
20 kg x10
40 kg x4
Kände ingen större kontakt med sätes som jag sökte efter.

Gynstolen inåt
30 kg x10
40 kg x10
50 kg x10
Tjuuut!

Stående vadpress
60 kg x10
90 kg x10
120 kg x10

Sittande vadpress
160 kg x10
170 kg x10
180 kg x10
190 kg x10

Kommentar
"Det finns inga ord för det, på det här jävla språket". Bättre kan jag inte säga det. Kontakten, styrkan, motivationen och energin var fullständigt perfekt. Trots att jag blev spyfärdig under vadpressarna ville jag aldrig sluta.

Det var inte meningen, men det blev en dag borta från gymmet idag. Egentligen gör det väl inte mer än nytta att vila lite och verkligen sakna det emellanåt, men ändå föredrar jag att hålla igång regelbundet.


Morgonvikt

Tid: 08:30
Vikt: 68,5 kg
Kroppsfett: 16,2 %
Muskelmassa: 68,5 %


Kosten

Innan morgonpromenad
20 gram vassleprotein

Frukost
250 gram kvarg
2 matskedar funlight
15 gram krossade linfrön
10 gram pumpakärnor
2 skivor Leksandsknäcke
20 gram smör
Ett kokt ägg

Mellanmål
20 gram vassleprotein

Lunch
195 gram benfri fläskkotlett
280 gram färskpotatis
50 gram isbergssallad
Hollandaisesås (12 gram pulver, 50 gram standardmjölk och 13 gram margarin)
En skiva Delikatessknäcke
10 gram smör

Mellanmål
20 gram vassleprotein

Middag
115 gram kotlett
170 gram "Crisscuts" (pommes frites-liknande)
50 gram isbergssallad
En skiva Fiber Balance
10 gram smör

Kvällsmål
200 gram standardmjölk
40 gram kaseinprotein

Summa
2186 kalorier
213 gram protein
141 gram kolhydrater
99 gram fett


Aktivitet

#1: Morgonpromenad
Tid: 9:24-10:02 (38:32)
Längd: 3,76 km
Kaloriförbrukning: 212
Medelhastighet: 5,9 km / h

Kosten

Frukost
250 gram kvarg
2 matskedar funlight
En skiva Skogaholmslimpa
10 gram smör
Två skivor Edamerost
Två skivor Rökt skinka

Efter träning
30 gram vassleprotein

Lunch
Köttfärssås
(180 gram nötfärs
150 gram krossade tomater
100 gram gul lök
110 gram standardmjölk)
45 gram pasta
En skiva Delikatessknäcke
10 gram smör


Tallriksmodellen à la Hamphus

Mellanmål
30 gram vassleprotein

Mellanmål
Två dubbelsmörgåsar
Lite smör (ca 5 gram)
Tre skivor rökt skinka
Cirka 30 gram skagenröra

Middag
Två cheeseburgare från McDonalds

Mellanmål
30 gram vassleprotein

Kvällsmål
200 gram standardmjölk
40 gram kasein


Aktivitet

#1: Styrketräning
Tid: 11:50-12:50
Muskelgrupper: Biceps, triceps och mage (styrka)
Repetitionsintervall: Lågt, 2-10

Bicepscurl (rak stång)
5 kg x6
10 kg x4
20 kg x2
25 kg x2

Liggande tricepspress
5 kg x4
10 kg x2
20 kg x2
25 kg x2
30 kg x4

Bicepscurl (z-stång brett grepp)
10 kg x2
17,5 kg x2
22,5 kg x3
25 kg x1
25 kg x1

Pushdown (rep)
15 kg x2
20 kg x2
25 kg x2
30 kg x4

Strikt enhandscurl
7 kg x2
9 kg x2
12 kg x2
15 kg x3

Enarmspushdown
5 kg x2
10 kg x2
15 kg x1
12,5 kg x2

Bicepscurl (rak stång)
20 kg x10
25 kg x2
30 kg x2

Cable crunches
20 kg x10
25 kg x10
30 kg x10 (negativ)
27,5 kg x10
35 kg x7 (negativ)

Enarmspress bakom huvudet
7 kg x2
9 kg x2
12 kg x2

Kommentar:
Ganska bra styrka. Superbra energi och motivation. Mycket dålig kontakt dock.